はじめに
ブルガリアンスクワットは、近年注目を集めている、下半身全体を効率的に鍛えることができるトレーニングです。ランジと似ていますが、より負荷を調整しやすく、大臀筋やハムストリングスを重点的に鍛えることができます。正しいフォームで行うことで、理想の美脚とヒップアップを実現しましょう。
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ブルガリアンスクワットは、背もたれのないベンチや椅子に片足を乗せて行うスクワットです。
片足ずつ行うため、体幹トレーニングにも効果的
前かがみになるため、股関節周りの柔軟性も向上
バリエーション豊富で、様々な部位を重点的に鍛えられる
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を重点的に鍛える
下半身全体の筋力、筋持久力を向上
ヒップアップ、美脚効果
体幹強化
股関節周りの柔軟性向上
ブルガリアンスクワットとランジは、どちらも片足ずつ行うトレーニングですが、以下の点が異なります。
ブルガリアンスクワット：背もたれに足をかけて行うため、体幹への負荷が軽減される
ランジ：体幹への負荷が大きいため、体幹トレーニングにも効果的
ブルガリアンスクワット：フォームが安定しやすい
ランジ：可動域が大きいため、より多くの筋肉を鍛えられる
フロントブルガリアンスクワット：前側に足を出す
リバースブルガリアンスクワット：後ろ側に足を出す
ステップアップブルガリアンスクワット：台に足を乗せて行う
ダンベルブルガリアンスクワット：ダンベルを持って行う
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背もたれのないベンチや椅子
ダンベル（負荷を上げたい場合）
背筋を伸ばし、胸を張る
目線は前方を見る
お腹に力を入れる
膝がつま先より前に出ないようにする
背中が丸まらないようにする
かかとで床を押して立ち上がる
背もたれのないベンチや椅子を背にして立ち、片足を甲が上になるように座面に置く。
もう片方の足を前に出し、肩幅程度に開く。
背筋を伸ばしたまま、前足の膝を曲げて腰を下ろしていく。
前足の膝が90度になるまで腰を下ろしたら、かかとで床を押して立ち上がる。
左右の足を交互に行う。
1セット10〜12回を目安に、2〜3セット行う。
慣れてきたら、徐々に回数やセット数を増やしていく。
無理な負荷で行うと、怪我につながる可能性がある。
膝に痛みがある場合は、無理に行わない。
フォームが不安定な場合は、軽めの負荷で行う。
自重が難しい場合は、壁や手すりなどを支えに行う。
軽めのダンベルを持って行う。
片足ずつではなく、両足で行うブルガリアンスクワットから始める。
腰を下ろす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く。
週に2〜3回を目安に行う。
筋肉の回復を考慮し、間隔をあけて行う。
トレーニングの前後に行うことで、怪我の予防と柔軟性の向上に効果的。
ハムストリングス、大臀筋、股関節周りのストレッチを重点的に行う。
膝がつま先より前に出ないように注意する。
負荷を下げる。
フォームを見直す。
膝に痛みがある場合は、無理に行わない。
フォームが間違っていないか確認する。
負荷が低すぎる可能性がある。
トレーニング頻度が低い可能性がある。
十分な栄養と休息を取っているか確認する。
初心者の場合は、軽めの負荷から始める。
フォームが安定するまで、鏡を見ながら行う。
無理せず、自分のペースで続ける。
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下半身全体を効率的に鍛えられる
美脚とヒップアップ効果
体幹強化
股関節周りの柔軟性向上
バリエーション豊富で、様々な部位を重点的に鍛えられる
ブルガリアンスクワットは、正しいフォームで行うことで、理想の美脚とヒップアップを実現することができます。今回紹介した内容を参考に、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方｜ダイエットラボ – ショップジャパン: https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/training/article_021/
ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方！美尻＆美脚を手に入れよう！ | uFit: https://ufit.co.jp/blogs/training/bulgariansquats
ブルガリアンスクワットで脚とお尻を同時に鍛える正しいやり方！効果を上げるコツも紹介！: https://the-personal-gym.com/bulgarian-squat-form/